Ernährungstipps für die Festtage

Videostill aus dem Film La Dolce Vita
Ernährungstipps für die Festtage

Die “Vier-Punkte-Liste” gegen den “Fresstagsfrust”

Wer auf seine Ernährung achtet oder achten muss, steht in dieser Jahreszeit vor einer Herausforderung. Die Einen versuchen, ihre Ernährung über die Festtage nicht ganz aus dem Ruder laufen zu lassen, die Anderen befürchten, ihren hart erarbeiteten Ernährungsalltag zu verlieren und im Januar nicht mehr zu finden. Und auf mancher Stirn zeigen sich beim Gedanken an einen Abend mit Tante Schnucki und Onkel Willi Sorgenfalten, die sich nur durch essen und trinken wieder glätten lassen.

Ich habe deshalb eine “Vier-Punkte-Liste” zusammengestellt, die als eine Art (Ernährungs-)Faustregel durch die “Fresstage” helfen kann. Sie ist ideal für Menschen, die am abnehmen sind oder ihr Gewicht halten möchten :

Punkt 1: Ernährungsziele minimieren
Punkt 2: Auf Eiweiss, Gemüse und Salat fokussieren
Punkt 3: Tagesinput ausgleichen
Punkt 4: Entspannung optimieren

Punkt 1: Ernährungsziele minimieren

Um Frust zu vermeiden, setzen Sie Ihre Ernährungsziele über die Festtage bewusst tief an. Wenn Sie am abnehmen sind, erhoffen Sie sich keinen Gewichtsverlust, sondern versuchen Sie, Ihr Gewicht zu halten. Scheint dies unmöglich, setzen Sie sich eine Obergrenze in Kilo, z.B.  “Zwei Kilo zunehmen ist ok.”
Stellen Sie sich die Festtage als eine Art “Zeit in Klammern” vor: Alltag-(Festtage)-Alltag. So machen Sie sich bewusst, dass das Schlemmen  zeitlich begrenzt ist und im Januar der Ernährungsalltag zurückkommen wird.

Punkt 2: Auf Eiweiss, Gemüse und Salat fokussieren

Einem Ernährungsplan zu folgen ist an Festtagen mit Einladungen, opulenten Gerichten und ausuferndem Süssigkeitenangebot nicht möglich. Es ist jedoch meist möglich, Akzente zu setzen und den Tagesinput auszugleichen. Der Punkt 2 beschäftigt sich mit diesem Akzente setzen. Unter Punkt 3 erfahren Sie anschliessend, wie Sie Ihre Kalorienbilanz innerhalb eines Tages ausgleichen können. Dies ist vor allem auch wichtig, wenn die folgenden Tipps nicht angewendet werden können, weil Speisen serviert werden, die nicht in Kategorien aufgeteilt werden können. Ich denke hier z.B. an Lasagne oder auch Eintöpfe. Zuerst möchte ich jedoch beschreiben, was Sie tun können, wenn Sie zu einem Essen eingeladen sind, das in die Kategorien “Fleisch/Fisch”, “stärkehaltige Beilagen” und “Gemüse/Salat” passt.

Knusperzeugs und Nachspeise

Halten Sie sich beim Apéro zurück. Knabbern Sie hier möglichst nichts oder sehr wenig (ausser wenn Gemüse serviert wird). Danach allerdings rate ich Ihnen, von allem zu essen (ja, auch vom Dessert!) und nicht vom Abnehmen oder gar von Diäten zu sprechen. Schliesslich hat man sich versammelt, um gemeinsam gut zu essen und zu feiern! Und wer weiss, welche Kommentare Tante Schnucki einfallen, wenn Sie erfährt, dass Sie auf Ihre Ernährung achten? Ganz zu schweigen von Onkel Willi, dem alle modernen Frauen aus Prinzip zu dünn sind…

Bewegtes Bild von Anita Ekberg, die im Film La Dolce Vita mitten in der Nacht in den Römer Trevi-Brunnen steigt.
La Dolce Vita, Anita Ekberg

Vor- und Hauptspeise

Bei Vorspeisen und Hauptgang stehen Eiweiss, Gemüse und Salat im Vordergrund. Vergessen Sie den hohen Fettanteil von eiweisshaltigen Lebensmitteln wie z.B. Käse oder Fleisch und geniessen Sie! Lassen Sie sich von stärkehaltigen Beilagen, wie z.B. Gratin oder Teigwaren nur wenig oder nichts schöpfen, verlangen Sie stattdessen viel Gemüse und Salat. Beim Nachschlag verzichten Sie ganz auf stärkehaltige Beilagen und essen stattdessen nochmals Fleisch oder Fisch und Gemüse und Salat. Lassen Sie Brot immer im Körbchen.

Können Sie das Menu selbst beeinflussen, sind aber an Traditionen gebunden, seien Sie kreativ mit den (Gemüse-)Beilagen zu “typischen” Gerichten:

  • Servieren Sie zum Käsefondue knackig gekochte Selleriestückchen, Brokkoli oder Blumenkohl etc. zum tunken. Aber auch Gürkchen oder Birnenstückchen tun ihren Zweck und schmecken gut. Sie können so die Brotmenge reduzieren, die Sie essen.
  • Essen Sie das Fondue Chinoise mit allen Saucen, die Sie mögen. In der Brühe können auch Gemüsestückchen und Pilze gekocht werden (eventuell vorher kurz dünsten). Essen Sie dafür keinen oder nur wenig Reis etc. dazu.
  • Backen Sie kleinere Latkes und “strecken” Sie sie mit Lauch und Sellerie.
  • Haben Sie noch eine Idee? Schreiben Sie bitte einen Kommentar, ich würde mich über Ihren Input freuen!

Punkt 3: Tagesinput ausgleichen

Für mich ist dieser Punkt 3 der wichtigste, da ich sehr viel bewirken kann, wenn ich innerhalb des Tages die Mahlzeiten so gestalte, dass am Ende die Kalorienzahl im Rahmen bleibt. Und so geht’s:

  • Essen Sie tagsüber leicht, aber essen Sie etwas. Es ist kontraproduktiv, mit einem Bärenhunger an ein Essen zu gehen. Dann gibt es meist kein Halten mehr! Nehmen Sie mindestens zwei Mahlzeiten ein. Dies wird Ihnen auch helfen, nach den Feiertagen wieder in die Alltagsernährung wechseln zu können.
  • Kochen Sie vor den Festtagen portionenweise Gemüsesuppen und (Ofen-)Gemüse. Bewahren Sie diese in Tupperware im Kühl- oder Tiefkühlschrank auf. So haben Sie schnell eine leichte Mahlzeit zur Hand.
  • Kaufen Sie ungewürztes Tiefkühlgemüse und peppen Sie dieses mit frischen Kräutern und Gewürzen auf, falls Sie nicht selbst vorkochen können oder möchten.
  • Essen Sie genügend Eiweiss wie z.B. Milchprodukte, Eier, Fisch (geräuchert oder gekocht) oder Fleisch (keine Wurstwaren!)
  • Essen Sie Früchte statt Süssigkeiten als Zwischenmahlzeit.
  • Lassen Sie alle stärkehaltigen Speisen wie Brot, Reis, Teigwaren oder sonstiges Getreide weg.
  • und weil dieser Punkt so wichtig ist, gleich nochmals: Beilagen und Brot fallen weg!
  • und habe ich schon geschrieben, dass es wichtig ist, keine Beilagen und Brot zu essen? Diese gönnen Sie sich dann am Fest.

Punkt 4: Entspannung optimieren

Je höher die Erwartungen an einen Anlass, je grösser die (potenzielle) Enttäuschung. Die Festtage sind mit Bedeutung aufgeladen, die Ansprüche, wie “es” in dieser Zeit sein sollte, sind riesig. Doch wir alle sind nur Menschen und wenn wir unsere Tante Schnucki von Januar bis Mitte Dezember nicht mögen, werden wir sie jetzt nicht besser leiden können, nur weil “es” so sein sollte.
In stärker belastenden Familiensituationen kann es sogar hilfreich sein, vor und nach den Festtagen professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. An dieser Stelle möchte ich jedoch allgemeine Anregungen vermitteln, die Sie alleine ausprobieren können.

Anregung 1: Erwartungen bremsen

Perfektion ist der Anfang vom Ende. Machen Sie sich bewusst, dass bestimmt etwas anders sein wird, als Sie es erwarten oder erhoffen.

Meine Mutter hatte zum Beispiel, als ihre Mutter noch lebte, regelmässig einen Zusammenbruch, weil sie von meinem Vater erwartete, dass er gut gelaunt, geputzt und gestrählt ihre Eltern empfangen würde. Natürlich hätte er auch bei den Vorbereitungen helfen oder wenigstens die Gäste empfangen sollen, obwohl er dies sonst auch nie tat. Der Konflikt war vorprogrammiert und wurde Jahr für Jahr reproduziert. Machen Sie es anders! Bremsen Sie Ihre Erwartungen an sich und die anderen. Versuchen Sie zu geniessen was ist, nicht was sein sollte. Die Anregung Nummer 2 kann Sie dabei unterstützen.

Anregung 2: Eine kinesiologische Übung machen

Machen Sie so oft es passt, eine oder mehrere der Übungen, die ich in diesem Blog vorstelle. Speziell die Stirnpunkte (“Emotionaler Stressabbau ESA) sind geeignet, aber auch die Hooks wirken entspannend. Machen Sie die Übungen als mentale Vorbereitung auf das Fest und / oder als Abschluss davon.

Anregung 3: Gemeinsamkeiten erarbeiten

Bereiten Sie sich auf den Anlass vor und gehen Sie in Gedanken die Gästeliste durch. Überlegen Sie sich, mit wem Sie über welches Thema unbeschwert reden können. Wo finden Sie Gemeinsamkeiten? Welches gemeinsame Erlebnis war für Sie positiv? Welches Hobby hat das Gegenüber, das Gesprächsstoff liefern könnte? Ziehen Sie alle Gäste in Ihre Überlegungen mit ein, speziell auch Tante Schnucki und Onkel Willi. Denn ob Sie wollen oder nicht, sie werden dort sein. Wenn Sie dabei schlechte Gefühle beschleichen, beherzigen Sie die Anregung 2 und machen Sie den Emotionalen Stressabbau oder die Hooks.

Ich hoffe, Sie können meine “Vier-Punkte-Liste” brauchen und wünsche Ihnen frohe Festtage!

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